和马拉松有关的书单：送给跑步的人

到处停留的叶子

@冰蚁 好像是你在老麦的帖子里点评了一句？

对的，我虽然不跑步，但是有人分享我一个书单，标题赫然写着：

体胖就该去跑步，人丑还要多读书

我不知道自己符合了哪一条，于是点进去看。还是挺认真严肃的一个推荐书单，就是实在有点长，我看到一半就回了一句：

这么多书，如果能读完就不用跑步直接变美女了~~

然后我睡觉去了~~~~


后来此人在一月份的香港马拉松跑了3小时58分钟，胜利归来到同学群BSO时，又重申了科学跑步，跑步和读书的重要性，我就去把这个书单又翻出来。

也许哪天脚痒了呢？


贴几本书的照片在此，送给爱坛跑步或者想要开始跑步的人们。


首先，跑步之前要热身，跑步之后要放松，拉伸很重要。


跑步时怎么呼吸都可以出一本书，佩服！太专业了~


据说这是跑马的人必备的宝典？吃喝拉撒各种指南。


太极跑，听上去这种跑法大概比较适合我。


最后，在很多中外励志的跑步读物中找到了这本国内的，田老师从55岁开始跑步，至今已经跑了40+个马拉松，并推动了他周围的家人，朋友，客户等等一起跑，真厉害！这是一本漫画书。

MacArthur

lorry 发表于 2015-3-20 02:18
''力竭"是主观的。记录是客观的。持续缓慢地增加强度，安全刺激。心律计也可以忽略了。 ...

不看心率，咋个客观法呢。。。 按速度/时间跑当然也可以，但是照MHR跑更精准，训练效果似乎更好一些

菓菓000

间歇跑确实累人

lorry

半分钟，一分钟的间歇跑是最容易的，因为再怎么痛苦，忍一下就过去了。

lorry

删除失败 发表于 2015-3-20 14:18
高强度间歇跑我也试过，目标是每组做到力竭。确实挺痛苦的，休息的时候水都喝不下去，一个人练的话挺难坚 ...

''力竭"是主观的。记录是客观的。持续缓慢地增加强度，安全刺激。心律计也可以忽略了。

删除失败

lorry 发表于 2015-3-20 13:14
每次记录训练强度，逐渐增加难度。很有意思的，有的时候是靠意志的，稍一松懈就跑不下去了。我觉得休息的 ...

高强度间歇跑我也试过，目标是每组做到力竭。确实挺痛苦的，休息的时候水都喝不下去，一个人练的话挺难坚持，有人在旁边督促好一点。

lorry

如果练三五千米甚至一千五百米，所有联系都是间歇跑，练速度，几乎不需要练耐力。

lorry

删除失败 发表于 2015-3-20 09:41
因为心率和节奏没变化。

现在减肥流行HIIT(High-intensity Interval Training)，分组的高强度锻炼，心率 ...

每次记录训练强度，逐渐增加难度。很有意思的，有的时候是靠意志的，稍一松懈就跑不下去了。我觉得休息的时间比跑的时间更难受，最后一个间歇跑最轻松。：-）

禅人

山远空寒 发表于 2015-3-20 12:38
有点像金鸡独立，但是承重腿是半弯的，不是经常跑步的人，应该不容易做到。

禅人姐姐也跑步吗？难道您也 ...

我不跑步，觉得跑步对膝盖冲击力太大，这把年纪销售不起，所以只是散步消食。刚试了一下你说的姿势，貌似保持一会儿没问题呀，还能站得的呢

山远空寒

禅人 发表于 2015-3-20 11:52
听起来像是静止斗鸡的姿势，只是不用手扶着？

有点像金鸡独立，但是承重腿是半弯的，不是经常跑步的人，应该不容易做到。

禅人姐姐也跑步吗？难道您也有这样的困扰！

等我回去拍照上传，大家一看就明白，个人感觉第一种方法是放松恢复的必选。

第二种方法是训练前拉伸，训练后恢复的补充。

禅人

山远空寒 发表于 2015-3-20 09:02
长跑者大多数人的膝盖疼大约就是我前面说的筋膜疼。

大致有两种方法来恢复，通常伤痛需要3-4个月来恢复 ...

第二种是拉伸，跑前和跑后用特别的动作拉伸。这个我是在马拉松的书上看到的，一条腿站立稍稍半蹲，另一条腿架在支撑腿的膝盖上，坚持一会儿。

听起来像是静止斗鸡的姿势，只是不用手扶着？

删除失败

MacArthur 发表于 2015-3-20 10:34
跑步训练有一种叫做“区间跑” - Interval Run，就是通过以不同跑速来促使心率在60～90%之间波动。。。
...

差不多就这意思，算是HIIT的锻炼方法之一。

普通慢跑的好处是门槛低，跑多了还有愉悦感，缺点是一旦身体适应了跑量，减肥的效率就下来了。再想突破就得上半马全马，或者HIIT甚至更高强度的tabata。后两者对心肺的要求要高一点，不过时间更紧凑，还可以在室内开展，适合上班族。

MacArthur

删除失败 发表于 2015-3-19 20:41
因为心率和节奏没变化。

现在减肥流行HIIT(High-intensity Interval Training)，分组的高强度锻炼，心率 ...

跑步训练有一种叫做“区间跑” - Interval Run，就是通过以不同跑速来促使心率在60～90%之间波动。。。

非常累人，绝对减肥。。。 全马训练必经之课程。。。

anthonylei

坚持快走了三个月，准备开始慢跑，膝盖疼的厉害，你这个推荐真是及时雨，京东已经下了书单

冰蚁

删除失败 发表于 2015-3-19 20:41
因为心率和节奏没变化。

现在减肥流行HIIT(High-intensity Interval Training)，分组的高强度锻炼，心率 ...

变速跑，再来个上坡下坡跑～～～

删除失败

MacArthur 发表于 2015-3-19 23:17
为啥“效率低”呢？

因为心率和节奏没变化。

现在减肥流行HIIT(High-intensity Interval Training)，分组的高强度锻炼，心率达到极限的90%以上，组间插入短暂的休息时间。亲身体验，确实比单纯的跑步更有效，不过每次锻炼结束都恨不得在床上躺十天。

山远空寒

tanis 发表于 2015-3-19 22:41
谢谢山远的指点，不过点评字数限制，好像漏了一些，能否再回复一下我~~~ ...

长跑者大多数人的膝盖疼大约就是我前面说的筋膜疼。

大致有两种方法来恢复，通常伤痛需要3-4个月来恢复。等我回去拍照上传，看了就清楚。

第一种是教练所言，反应到膝盖疼的跑者是下楼梯特别疼，上楼梯好一些。其实用拳头轻轻砸一下

大腿外侧会感觉到酸痛。侧身用胳膊支撑身体，用腿到膝盖压住健身器械（直径10厘米，长1.5米有弹性的圆柱形物体），来回碾压借体重按摩大腿到膝盖，每次两三分钟，跑步前后各一次，我按摩了一两周就好了。然后每次跑步前后都用特定动作进行拉伸即可。

教练说，这是跑步疲劳没有缓解，接着练习造成的。有问题你接着问，这个问题困扰我好久。

第二种是拉伸，跑前和跑后用特别的动作拉伸。这个我是在马拉松的书上看到的，一条腿站立稍稍半蹲，另一条腿架在支撑腿的膝盖上，坚持一会儿。

flyrathabu

我有个很切实的建议，而且是现身说法。
不管你看多少的关于跑步的书，记住三点：第一个，跑步前要做好热身运动，第二个，跑步要适量，特别是速度放缓的，怎么舒服怎么跑，第三点，持之以恒

我高中大学都是玩中长跑的，当时很爽，现在到了30两个膝盖就是大问题了。

MacArthur

tanis 发表于 2015-3-19 09:41
谢谢山远的指点，不过点评字数限制，好像漏了一些，能否再回复一下我~~~~ ...

你可以去http://www.runnersworld.com/，搜索“Runner's Kee” ，有海量的文章在探讨Runner's Knee的起因、预防和治疗。。。

MacArthur

删除失败 发表于 2015-3-19 00:35
如果是为了减肥，跑步这样的有氧运动其实效率挺低的。当然，跑步有跑步的乐趣。 ...

为啥“效率低”呢？