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存 ：髂胫束综合症
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1. 简单定义和症状
髂胫束综合症
定义：
膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症
症状：
最初，在开始跑的1-2公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。
原因：
腿向内弯曲，反方向拉伸骼胫束
大腿关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度）
骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸
穿着不合适或磨损严重的鞋
练习山地跑（特别是下山）和在起伏不平的路面上奔跑
训练过度
2. 研究报告：大腿外侧肌肉与ITBS(髂胫束综合症)
Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial
Band Syndrome
http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf
选24位（10女、14男）有ITBS的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。
测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。
测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。
经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。
而针对性训练非常简单，只有两组，可参照上面网址的图FIG.4和FIG.5，从最初的1组15次，慢慢增加到3组30次即可，需要注意要慢速。
3. 臀部肌肉锻炼
臀部肌肉在落地时起稳定和平衡作用，强化臀部肌肉可预防各种膝盖伤害。
- To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet
http://footloose.runnersworld.com/2009/04/to-prevent-leg-injuries-look-to-the-hips-not-the-feet.html#comments
- 下面有详细的臀部肌肉强化图组。
http://www.physioadvisor.com.au/8118650/hip-strengthening-exercises-hip-rehabilitation-e.htm
髂胫束综合症
定义：
膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症
症状：
最初，在开始跑的1-2公里表现为一种钝性疼痛，跑步过程中一直持续有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。
原因：
腿向内弯曲，反方向拉伸骼胫束
大腿关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度）
骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸
穿着不合适或磨损严重的鞋
练习山地跑（特别是下山）和在起伏不平的路面上奔跑
训练过度
2. 研究报告：大腿外侧肌肉与ITBS(髂胫束综合症)
Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial
Band Syndrome
http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf
选24位（10女、14男）有ITBS的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。
测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。
测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。
经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。
而针对性训练非常简单，只有两组，可参照上面网址的图FIG.4和FIG.5，从最初的1组15次，慢慢增加到3组30次即可，需要注意要慢速。
3. 臀部肌肉锻炼
臀部肌肉在落地时起稳定和平衡作用，强化臀部肌肉可预防各种膝盖伤害。
- To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet
http://footloose.runnersworld.com/2009/04/to-prevent-leg-injuries-look-to-the-hips-not-the-feet.html#comments
- 下面有详细的臀部肌肉强化图组。
http://www.physioadvisor.com.au/8118650/hip-strengthening-exercises-hip-rehabilitation-e.htm
发表评论 评论 (7 个评论)
- 回复 chalet
- 请教：对膝盖的内侧副韧带的损伤如何处理呢？最近跑了几周步，发现膝盖有点点涨，单膝半蹲会有点酸，周围摸下来，只有胫骨上端内侧稍有压痛，怀疑是内侧副韧带有点问题。
问运动医学的人，说要制动，网上看了跑步爱好者的说法要采用适当的运动方式来恢复，有点晕。只好贴了膏药先不动了。
- 回复 老杨
- 晕 偶真的不懂啊 贴这个主要是为了存档 以后找方便一点
chalet: 请教：对膝盖的内侧副韧带的损伤如何处理呢？最近跑了几周步，发现膝盖有点点涨，单膝半蹲会有点酸，周围摸下来，只有胫骨上端内侧稍有压痛，怀疑是内侧副韧带有 ...
就偶个人经验 48小时内你搞冰敷试试 冰敷这玩意对付运动损伤只有好处几乎没坏处 偶现在跑步后不管疼不疼 都搞一冰袋放膝盖上
偶已经受过两次伤 都是冰敷搞好的 一次足弓 一次膝盖外侧 冰敷后要充分休息
膏药啥的偶是从来不用 特别是中药类的膏药 红花油啥的
如果非要要外用药的话 搞点扶他林 涂涂
仅作参考吧
- 回复 PenPen
- 红花油之类的怎么了，有什么问题么？
老杨: 晕 偶真的不懂啊 贴这个主要是为了存档 以后找方便一点
就偶个人经验 48小时内你搞冰敷试试 冰敷这玩意对付运动损伤只有好处几乎没坏处 偶现在跑步后不管疼 ...