爱吱声

标题: MCM 10K纪行 [打印本页]

作者: MacArthur 时间: 2014-10-27 11:10
标题: MCM 10K纪行
本帖最后由 MacArthur 于 2014-10-27 22:01 编辑

今天是大华府地区每年一度的海军陆战队马拉松（Marine Corps Marathon，简称MCM）日。

美国几乎每个大城市都会举办自己的马拉松，比较知名的比方说纽约马拉松、波士顿马拉松、芝加哥马拉松，甚至奥兰多的迪斯尼马拉松。而大华府的陆战队马拉松从规模上讲是全美第三，世界第八大马拉松。而且号称“人民马拉松” （The People's Marathon）-- 由陆战队主办，全民参与，所有马拉松当中唯一没有设立奖金的。

陆战队马拉松始于1976年。彼时刚刚经历过越战洗礼的美国，社会上下充斥着对政府、对军方的严重不信任感，征兵一度成了一件很令人头疼的事情。陆战队上校Jim Fowler灵机一动，提出可以由陆战队出面主办一场马拉松，来拉近陆战队与普通民众之间的距离，宣扬一下军民鱼水情。第一届MCM大获成功之后，五角大楼马上注意到了这其中的正面社会影响，遂作为每年一度的赛事固定下来。

MCM全程42公里195米，起于五角大楼，终于硫磺岛战役纪念碑。全程景色优美，几乎囊括了Northern VA和华盛顿的主要旅游景点。

MCM全马路线。

为了照顾那些跑不下全马的跑步爱好者，组委会另设MCM 10K（10公里）路线图，如下图

最近虽然锻炼量上去了，但是自忖目前水平，跑半马凑合，全马无论如何也是没有可能的。所以还是退而求其次，跑个10K凑凑热闹吧

早晨7：30赶到Smithsonian Natural History Museum门前，已经是人山人海

太阳出来之前还是有点儿凉。上头套了件长袖衫，下面只好光着了。连条紧腿跑裤都没有，穿着篮球裤衩就来了。那双破鞋Costco $30买的，平时随便跑跑倒也无所谓，结果今天悲催了。。。

起跑线上的人群中间。今天大约有一万人参加MCM 10K。七千六百多人是报过名的（可以领跑号和计时器），还有三千多人是我这种来“蹭跑”的。。。环肥燕瘦，各色人等都有。看我前面这位一身横肉，LD大吃一惊：“这也能跑得动？”

马拉松起跑要求各人针对自己的速度对号入座，跑得快的，比方说预计30分钟能完成10K的骡子们，当然要站在最前头，速度慢的最好往后站一站，否则一旦跑动起来挡别人的路不说，被别人哗哗地从旁边不停地超过去，自己心里着急，脸上也会发烧对不对。。。

开跑之后，就发现这里水平真是良莠不齐，有不少就是来打酱油的，明显缺乏锻炼 -- 才跑出去不到半个英里，就开始气喘吁吁的有，走步的有，最过份的竟然就开始从路边的水站讨水喝。。。拜托，这才十分钟不到啊。。。

跑步中间的照片缺奉。我倒是全程把手机捏在手里，不过不是用来照相，而是用来计时的。校友会里有位大哥 -- 人今天跑的是全马 -- 竟然一路上又是照相又是短信，楞是全程现场直播！！

拜平时每天跑三英里所赐，前三英里毫无压力，不停地超越那些气喘吁吁的“鱼腩”们。但三英里之外，就开始撞墙了。MCM10K的路线主要是进出华府的高速公路，一路都是上下高速的引桥、辅路，总是上上下下的各种坡度。平时老在操场上跑圈，这时短板就出现了 -- 对于坡度跑不适应，体力消耗过快。

好在一路上总有各种Cheer Leader和陆战队员们在路旁或者摇旗呐喊，或者敲鼓摇铃助威。。。别说，还真挺管用。另一个原因就是跑到三四英里的时候，基本上周围剩下的人步速都差不多，只要跟上大拨不掉队，相当于有一大群人在给你带跑，还是比较省心省力的。

离终点一英里处，一大群陆战队员打着各国的国旗。找了半天也没有看到中国国旗。。。不过这时开始喘得厉害，最要命的是，不知是袜子的缘故还是鞋的问题，左脚前掌内侧磨得厉害，估计已经起泡了。。。

好不容易终点在望，大家不约而同地一鼓作气，拿出最后的力气开始冲刺。结果一个小拐弯，眼前出现了一道只有五十米长、十来米高的小坡。。。最搞笑的一幕出现了：大家一齐变成了慢动作 -- 每个人都在努力高抬腿登坡，但谁也快不起来。。。刚才的冲刺实在是耗尽了最后一丝力气，大家都有心无力，眼睁睁地看着终点在即，就是脚步快不上去。。。

越过终点线，一排陆战队员们笑眯眯地给每个参赛者挂上一枚“Finisher”的奖牌

最终成绩。因为过线了之后喘了半天（大约有一分多钟）才想起来要关掉计时，所以实际成绩应该是55分钟左右。

刚刚查了一下正式成绩，这个速度在男子组中大约是600～700之间，前24%吧。。。实际上我平时跑不出这个步速来，现在想想，纯粹是pacing时跟错了人 -- 跟的都是比自己快的，所以最后一英里搞得气喘吁吁，很是狼狈。。。

下午送小孩去中文学校，意犹未尽（Runner's High?），在塑胶跑道上再来一个10K。。。不过上午体力消耗，下午只好慢慢跑，步速只有区区10min/mile。。。

上午10K下午10K，合一起也差不多有13迈了。明年目标：半马！

作者: Highway 时间: 2014-10-27 11:38
昨天我手腕有伤，不能打球了，闲着没事儿，也跑了一个小时6.6mile，并且非常准确的把速度控制在麦帅上次发表的9.17min/Mile的节奏上（其实一开始溜达的慢了，最后一个mile猛追回来的）。这一成绩已经被我定位标杆并给自己定下两个目标：

1）50岁以前，10K要在一小时内搞定
2）50-60之间，10K可以再放宽10分钟
3）60-70，5K要在一个小时内搞定，10K就不限时间了，能坚持下来就行

作者: MacArthur 时间: 2014-10-27 12:23

Highway 发表于 2014-10-26 22:38
昨天我手腕有伤，不能打球了，闲着没事儿，也跑了一个小时6.6mile，并且非常准确的把速度控制在麦帅上次发 ...

轧叔一身的筋，跑个区区10K小意思。。。

本地Runners Associate举办的5K跑，参赛者颇有六七十的，基本上四五十分钟都能完成。。。

作者: 索伦 时间: 2014-10-27 12:24
麦帅威武！

作者: nightcat 时间: 2014-10-27 13:11
不得不佩服，麦姐好给力！

作者: 抱朴仙人 时间: 2014-10-27 14:42
好好练！下次共军来了跑得快点

作者: 燕庐敕 时间: 2014-10-27 15:36

抱朴仙人发表于 2014-10-27 14:42
好好练！下次共军来了跑得快点

还是拜仙人为师学习飞升术更高效，共军来了的话，反正美军有空中优势，不大会有共军飞行员击落飞升的五星上将的筋斗云～～

至于美军误击，那个，问空军或者海军吧。

作者: 然后203 时间: 2014-10-27 15:59

MacArthur 发表于 2014-10-27 12:23
轧叔一身的筋，跑个区区10K小意思。。。

本地Runners Associate举办的5K跑，参赛者颇有六七十的，基本上 ...

感觉5000米比10000米累啊。
10000米非标准场地一小时以内，再系统锻炼一下可以冲到40分钟左右。跑半马还是要系统训练一下。

曾经跑过几次10000米，没人指导瞎跑，总感觉不舒服。

作者: ccqi 时间: 2014-10-27 16:36
麦帅给力啊上午下午各10KM
就是为什么长得很万圣节呢

作者: MacArthur 时间: 2014-10-27 22:03

抱朴仙人发表于 2014-10-27 01:42
好好练！下次共军来了跑得快点

跑得再快，也不如仙人白日飞升来得利索。。。

作者: MacArthur 时间: 2014-10-27 22:11

然后203 发表于 2014-10-27 02:59
感觉5000米比10000米累啊。
10000米非标准场地一小时以内，再系统锻炼一下可以冲到40分钟左右。跑半马还 ...

老兄是行家呵。。。

的确，吹牛打气是一回事，真要想跑半马的话，如果不经过认真的系统训练，贸然上场，跑不跑得下来另说，几乎可以肯定会受伤的 -- 那样就完全失去了跑步“健身”的意义了。。。

下面需要加强的，第一仍然是体力，习惯锻炼量区间之外，体能消耗明显加速。所以加大锻炼量是必然的；第二则要增加爆发力和坡度跑的适应，这个需要专门练习下肢力量。。。

好在本地有不少老中也喜好跑路，经常有组织活动。有机会得去拜会一下，希望能学些新知识。。。

作者: MacArthur 时间: 2014-10-27 22:13

ccqi 发表于 2014-10-27 03:36
麦帅给力啊上午下午各10KM
就是为什么长得很万圣节呢

这不是应景么。。。

Happy Halloween~

作者: 皇家骑警总监 时间: 2014-10-28 06:59
把南瓜摘了，估计时间可以减半

作者: MacArthur 时间: 2014-10-28 08:46

皇家骑警总监发表于 2014-10-27 17:59
把南瓜摘了，估计时间可以减半

那哪成呢。。。蝙蝠侠、蜘蛛侠啥的都得戴个面具。。。咱不敢学人家内裤外穿，戴个面具总行吧。。。

作者: 皇家骑警总监 时间: 2014-10-28 08:48

MacArthur 发表于 2014-10-28 08:46
那哪成呢。。。蝙蝠侠、蜘蛛侠啥的都得戴个面具。。。咱不敢学人家内裤外穿，戴个面具总行吧。。。
{:1 ...

难道不知道面皮厚，阻力大嘛，影响成绩啊

作者: jellobean 时间: 2014-10-28 09:26
今天有没腰酸腿疼

作者: MacArthur 时间: 2014-10-28 09:34

jellobean 发表于 2014-10-27 20:26
今天有没腰酸腿疼

还好。。。正常程度而已。。。

作者: 然后203 时间: 2014-10-28 10:12
本帖最后由然后203 于 2014-10-28 12:38 编辑

MacArthur 发表于 2014-10-27 22:11
老兄是行家呵。。。

的确，吹牛打气是一回事，真要想跑半马的话，如果不经过认真的系统训练，贸然上场 ...

跑步真是一门学问，我就是自己瞎跑，后来发现有受伤的可能，就改其他锻炼方式了。

国内城市空气太差了。
跑10000米是在汉江大堤上。

作者: MacArthur 时间: 2014-10-28 10:47

然后203 发表于 2014-10-27 21:12
跑步真是一门学问，我就是自己瞎炮，后来发现有受伤的可能，就改其他锻炼方式了。

国内城市空气太差了。 ...

不能操之过急，循序渐进最重要。。。这边常说的是“Learn how to listen to your body”

作者: 懒猫猫 时间: 2014-10-28 11:53
麦帅厉害！10公里就是走下来也不容易啊~加油，明年看你跑半程！

幸亏还有件长袖衫，不然都快成俺们天才帮主啦~

作者: MacArthur 时间: 2014-10-28 12:15

懒猫猫发表于 2014-10-27 22:53
麦帅厉害！10公里就是走下来也不容易啊~加油，明年看你跑半程！
幸亏还有件长袖衫，不然都快成俺们 ...

我对于帮主向来是滔滔江水，绵绵不绝。。。

作者: 兰凯 时间: 2014-10-28 21:26
你那张出发照，俺一看那密密麻麻的人就发怵。

当年中学的时候参加运动会的长跑比赛，一出发俺的一只鞋就被人踩掉了。俺光着一只脚跑的全程，那会儿还是高大上的碳渣跑道啊......

作者: MacArthur 时间: 2014-10-28 21:59
本帖最后由 MacArthur 于 2014-10-28 09:01 编辑

兰凯发表于 2014-10-28 08:26
你那张出发照，俺一看那密密麻麻的人就发怵。

当年中学的时候参加运动会的长跑比赛，一出发俺的一只鞋就 ...

对兰爸爸无限同情 + 景仰中。。。

要知道现在长跑界最流行的就是光脚长跑呵。。。他们相信光脚才能最大程度上发挥人体的结构优势，提高成绩。。。不信？埃塞俄比亚出马拉松冠军吧，有几个穿鞋的？

作者: 老杨 时间: 2014-10-29 11:21

MacArthur 发表于 2014-10-27 22:11
老兄是行家呵。。。

的确，吹牛打气是一回事，真要想跑半马的话，如果不经过认真的系统训练，贸然上场 ...

你跑的多了下肢力量自然就上去了不用特别练
就我的经验要想跑的快跑的轻松要大力练习核心肌肉群就是说要强化腰部腹部背部肌肉

作者: 老票 时间: 2014-10-29 17:07
对麦姐是无限的葱白啊~~~

当年在大学里，咱也是连续四年包揽男子3000米、5000米的第三名！一共8次获奖，哈哈哈哈~ 过程还是相当枯燥的，要不是一帮女生站在跑道边孜孜不倦的给加油，谁有耐心能跑下来啊？

正式比赛从未尝试过5K以上，现如今膝盖不给力，只能玩水咯~

作者: MacArthur 时间: 2014-10-29 21:43

老杨发表于 2014-10-28 22:21
你跑的多了下肢力量自然就上去了不用特别练
就我的经验要想跑的快跑的轻松要大力练习核心肌肉群 ...

唉，说到点子上了。。。我现在每次跑完10K以上，最酸疼的并不是下肢，而是背后的背阔肌肌群 -- 仍然没有习惯长时间向后摆臂呵。。。

大家都说仰卧起坐、俯卧撑对于提高跑步成绩有效果，看来是得加强一下了。。。

作者: MacArthur 时间: 2014-10-29 21:46

老票发表于 2014-10-29 04:07
...当年在大学里，咱也是连续四年包揽男子3000米、5000米的第三名！一共8次获奖，哈哈哈哈~ 过程还是相当枯燥的，要不是一帮女生站在跑道边孜孜不倦的给加油，谁有耐心能跑下来啊？

葱白奉还。。。你这个是跟别人较劲，难度更高啊。。。

作者: jellobean 时间: 2014-10-29 22:55

懒猫猫发表于 2014-10-28 11:53
麦帅厉害！10公里就是走下来也不容易啊~加油，明年看你跑半程！
幸亏还有件长袖衫，不然都快成俺们 ...

拥护拥护

作者: 雪个 时间: 2014-10-30 14:12
佩服。。。完全不能跑只能走了。。。那个，竞走一样地走马拉松也可以吗？

作者: 燕庐敕 时间: 2014-10-30 14:52

雪个发表于 2014-10-30 14:12
佩服。。。完全不能跑只能走了。。。那个，竞走一样地走马拉松也可以吗？ ...

奥运会女子竟走最长是20公里吧。

作者: MacArthur 时间: 2014-10-30 21:17
本帖最后由 MacArthur 于 2014-10-30 08:22 编辑

雪个发表于 2014-10-30 01:12
佩服。。。完全不能跑只能走了。。。那个，竞走一样地走马拉松也可以吗？ ...

这次大华府校友会里有四位校友参加MCM，其中一位不幸中途脚抽筋，但仍然坚持走完全程，令人敬佩！

有位80级的师姐，跑出4小时18分的成绩！

作者: 老杨 时间: 2014-10-31 14:25
本帖最后由老杨于 2014-10-31 14:26 编辑

雪个发表于 2014-10-30 14:12
佩服。。。完全不能跑只能走了。。。那个，竞走一样地走马拉松也可以吗？ ...

可以的但是真的要快步走一般半马的关门时间是 180分钟三个小时走21公里还是有点难度的

作者: 坚持到底 时间: 2014-10-31 17:44
麦帅宝刀不老啊。

作者: MacArthur 时间: 2014-10-31 21:23

坚持到底发表于 2014-10-31 04:44
麦帅宝刀不老啊。

坚持到底而已。。。

作者: MacArthur 时间: 2014-10-31 21:26

老杨发表于 2014-10-31 01:25
可以的但是真的要快步走一般半马的关门时间是 180分钟三个小时走21公里还是有点难度的 ...

如果太傅能竞走出王丽萍的水平，一个半小时应该就够了。。。

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